Ako cvičiť na cyklotrenažéri v domácich podmienkach čo najefektívnejšie? Pripravili sme si pre vás niekoľko základných rád, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho cyklotrenažéra maximum, či na ňom chcete len udržiavať kondíciu, popracovať na lepšej výdrži alebo napríklad schudnúť.
Správne nastavenie cyklotrenažéra je základ úspechu
Cyklotrenažéry sú veľmi účinné fitness zariadenia, no aby boli tréningy na nich efektívne a svalstvo pracovalo tak, ako má, je dôležité správne si nastaviť stroj. To znamená, že si prispôsobíte cyklotrenažér vašej postave, aby ste na ňom dosiahli najlepšie výsledky.
Začnite sedadlom. Postavte sa k nemu a nastavte ho do takej výšky, aby okraj vašej bedrovej kosti bol približne 3 cm pod sedadlom. Potom sa posaďte na trenažér, začnite pedálovať a skontrolujte, či máte chodidlá v správnej polohe, to znamená, že noha je v spodnej polohe len mierne pokrčená v kolene, takmer vystretá. Ak sa vám pri pedálovaní koleno príliš ohýba, sedadlo máte nízko, naopak, ak sa vám pohybuje panva, sedlo je vysoko.
Ruky by mali byť pohodlne umiestnené na riadidlách cyklotrenažéru, jemne ohnuté v lakťoch. Výšku riadidiel si prispôsobte podľa seba, aby ste dosiahli čo najpohodlnejšiu a zároveň rovnovážnu, bezpečnú polohu. To isté platí aj o vzdialenosti riadidiel od sedadla. Nezabudnite ani na vhodnú obuv pri pedálovaní a nastaviť si silu zovretia pásikov, aby sa vám chodidlá pri cvičení nevyšmykli, ale zároveň ste mohli v prípade potreby nohy z pedálov uvoľniť.
Nepodceňujte správnu techniku pri cvičení
Nielen správne sedenie na cyklotrenažéri, ale aj dýchanie je jedným z faktorov, ktoré vo významnej miere ovplyvňujú efektívnosť cvičenia. Zbavíte sa prebytočného tuku aj na najproblémovejších partiách, pretože pri správne nastavenom stroji a dokonalej technike dýchania a cvičenia si dáte poriadne do tela. Cyklotrenažér vie dať poriadne zabrať aj ostrieľaným športovcom, nie len začiatočníkom, ktorí si ešte len začínajú budovať formu.
Nesnažte sa za každú cenu hneď podávať výkony, ktoré značne prekračujú vašu aktuálnu kondíciu. Ak ste začiatočník, nie je žiadna hanba začať nenáročnejším programom a jazdiť len po rovine, až kým nebudete pripravení na náročnejší tréning. Postupne si môžete pridávať aj úseky šliapania do kopca, vďaka ktorým si vyformujete stehná a brucho.
Radšej toho odcvičte menej a kvalitne, pokojne aj v kratšom čase, precíťte každý pohyb, ako keby ste sa mali hnať za dlhými tréningmi, ktoré sú nad vaše sily a len ich odfláknete. Výsledky sa potom nedostavia v takej miere, ako by ste očakávali a mohli by ste stratiť motiváciu, ba čo je ešte horšie, zraniť sa.
Pred a po cvičení si nezabudnite dopriať kvalitný strečing, aby ste svaly zahriali a pripravili na náročný tréning a vyhli sa stuhnutiu svalom po tréningu.
Stanovte si cieľ tréningu
Koľko a ako dlho cvičiť? Toto všetko je veľmi individuálne a odpoveď závisí predovšetkým od toho, aký cieľ chcete tréningom na cyklotrenažéri dosiahnuť. Inak budú vaše tréningy vyzerať, ak ste si cyklotrenažér zaobstarali prevažne na obdobie mimo cyklistickú sezónu, kedy vám počasie neumožňuje bicyklovať vonku a vy zatiaľ nechcete vyjsť z formy, inú intenzitu a dĺžku cvičenia bude voliť niekto, kto chce schudnúť alebo len vyformovať svaly.
Ak je vaším cieľom chudnutie, mali by ste si pri cvičení strážiť tepovú frekvenciu a udržiavať ju v optimálnej hladine. Pri príliš vysokom tepe už totiž nespaľujete tuky, takže aj keď idete doslova vypotiť dušu, efektívnejšie by bolo v takom prípade spomaliť. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča cvičiť s prázdnym žalúdkom ideálne v ranných hodinách alebo približne 2 hodiny po jedle. Doprajte si aspoň polhodinový tréning.
Na udržiavanie kondície si doprajte pravidelné cvičenie v intervaloch, na aké ste boli zvyknutí počas cyklistickej sezóny, s prihliadnutím na aktuálnu formu. Uvidíte, že keď na začiatku novej sezóny opäť sadnete na bicykel, nebudete musieť tak dlho doháňať formu, do akej ste sa vypracovali v predchádzajúcej sezóne.
Zdroj foto: SofikoS / Shutterstock.com
